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Especialista alerta para a necessidade de "desacelerar" antes de dormir

O estresse é um dos males que afeta diretamente a qualidade das nossas noites de sono e atinge cerca de 70% dos brasileiros, de acordo com estudo da Associação Internacional de Gerenciamento de Estresse Brasil (Isma-BR).

A saber, esse dado coloca o país entre os maiores índices do problema no mundo.

O otorrinolaringologista e médico do sono do Hospital Paulista, Dr. Nilson André Maeda, aponta alguns hábitos saudáveis e orientações que podem promover um sono mais reparador ao corpo e ao cérebro, ajudando no controle do estresse diário.

O médico explica que, antes de ir dormir, é necessário “desacelerar” a mente para que o organismo entenda que chegou a hora de descansar, facilitando a indução do sono.

Para isso, então, não se deve levar problemas e pensamentos para a cama.

“Criar uma atmosfera calma e relaxante, com baixa iluminação ambiente e sem muitos estímulos visuais, como as luzes de tablets e smartphones, é de enorme valia”, sugere o especialista.

“Também precisamos estabelecer rotinas para o dia e para o momento do descanso, mantendo horários e hábitos regulares. Isso ajuda na regulação do ciclo sono-vigília”, completa.

Exercícios ajudam a dormir bem

A prática regular de atividades físicas também pode ajudar na redução do estresse e na melhoria do sono.

Porém, o médico sugere que atividades mais intensas sejam feitas em horários distantes ao de ir para a cama.

Do contrário, o organismo poderá ficar ainda mais agitado.

Para o período que precede o horário de dormir, portanto, é preferível deixar para os exercícios de relaxamento, meditação, ioga ou alongamentos, por exemplo.

O Dr. Maeda também alerta para a importância dos alimentos ingeridos. Eles também podem contribuir com o problema.

“Devemos ter uma dieta equilibrada, evitando aqueles muito pesados, como excesso de carne vermelha, além de bebidas alcoólicas, refrigerantes e chocolates à noite. Alguns alimentos podem causar refluxo, gerando mais fragmentação do sono. Bebidas com cafeína devem ser ingeridas no máximo até seis horas antes do horário habitual de dormir”.

Identificando o causador do estresse

Outro ponto de relevância, de acordo com o médico, é a necessidade da identificação do problema que pode estar causando algum estresse.

“É importante encontrarmos maneiras de resolver ou evitar o problema agente do estresse. Muitas vezes há necessidade de acompanhamento com um psiquiatra e/ou psicólogo. Controlar o estresse pode fazer com que tenhamos um sono melhor, assim como dormir bem pode diminuir o estresse e o cansaço diário”.

De acordo com Dr. Nilson, todas essas medidas são capazes de ajudar a preparar o organismo para uma noite de sono mais saudável.

Contudo, caso elas não sejam suficientes, é necessário procurar auxílio de um profissional qualificado.

“Muitas dessas orientações fazem parte do que chamamos de higiene do sono. E certamente, exigem muita disciplina e convencimento ao paciente de que é possível melhorar com algumas medidas comportamentais, sem a necessidade do uso de uma medicação.”

Polissonografia

Além do estresse, a má qualidade do sono pode ter ligação com outro problema bastante comum na população brasileira, a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS), que atinge cerca de 33% da população adulta e pode, inclusive, aumentar os riscos das doenças cardiovasculares.

“Pessoas roncadoras, que vivem sonolentas e têm um sono fragmentado e não reparador, necessitam da avaliação de um especialista em medicina do sono, pois podem sofrer de SAOS”, salienta o médico.

Por conta da correlação entre a síndrome e os riscos ao coração, os especialistas costumam encaminhar os pacientes com eventuais sinais de apneia para realização da polissonografia, exame não invasivo que mede a atividade respiratória, muscular e cerebral (além de outros parâmetros) durante o sono.

Considerado padrão ouro por conta da precisão do diagnóstico, o exame composto por eletroencefalograma, eletromiograma, eletrocardiograma e eletro-oculograma consiste em monitorar as variáveis eletrofisiológicas, além de avaliar os fluxos de ar nasal e bucal, movimentos do tórax e abdômen, ronco e oximetria durante o sono do paciente.